آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: روئین‌تن. قاعده‌ها از خود اپ هستند؛ روش و محدودیت‌ها در صفحهٔ روش ما.
«یک تکرار بیشینه» یا 1RM سنگین‌ترین وزنه‌ای است که با فرم درست فقط یک بار می‌توانی بلند کنی. خیلی از برنامه‌ها وزنهٔ هر ست را درصدی از آن می‌گیرند. چون امتحان 1RM واقعی خسته‌کننده و پرخطر است، معمولاً از روی یک ست سنگین تخمینش می‌زنند.
سه فرمول رایج
- Epley: وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰)
- Brzycki: وزنه × ۳۶ ÷ (۳۷ − تکرار)
- Lombardi: وزنه × تکرار۰٫۱
مثال: ۸۰ کیلو برای ۶ تکرار:
| فرمول | نتیجه |
|---|---|
| Epley | ۹۶ کیلو |
| Brzycki | ۹۲٫۹ کیلو |
| Lombardi | ۹۵٫۷ کیلو |
| میانگین | ۹۴٫۹ کیلو |
سه عدد نزدیک‌اند (اختلاف حدود ۳٫۱ کیلو)؛ برای همین میانگین عدد خوبی است. اپ برای پیشنهاد وزنه خودش از Epley استفاده میکند. ماشینحساب 1RM همین را برایت حساب میکند.
جدول درصدها: از 1RM چه وزنه‌ای برای چند تکرار؟
اگر 1RM تو حدود ۹۴٫۹ کیلو باشد (میانگین مثال بالا) و وزنه‌ها به ۲٫۵ کیلو گرد شوند:
| درصد 1RM | وزنه | تکرار تقریبی |
|---|---|---|
| ۱۰۰٪ | ۹۵ کیلو | ۱ |
| ۹۵٪ | ۹۰ کیلو | ۲ |
| ۹۰٪ | ۸۵ کیلو | ۳ |
| ۸۵٪ | ۸۰ کیلو | ۵ |
| ۸۰٪ | ۷۵ کیلو | ۸ |
| ۷۵٪ | ۷۰ کیلو | ۱۰ |
| ۷۰٪ | ۶۷٫۵ کیلو | ۱۳ |
| ۶۵٪ | ۶۲٫۵ کیلو | ۱۶ |
| ۶۰٪ | ۵۷٫۵ کیلو | ۲۰ |
| ۵۵٪ | ۵۲٫۵ کیلو | ۲۵ |
| ۵۰٪ | ۴۷٫۵ کیلو | ۳۰ |
قاعدهٔ سرانگشتی: ۸۵ تا ۹۵٪ برای قدرت (۱ تا ۵ تکرار)، ۶۵ تا ۸۰٪ برای عضله‌سازی (۶ تا ۱۲ تکرار) و زیر ۶۵٪ برای استقامت عضلانی. این‌ها پیش‌فرض‌اند، نه قانون.
چند نکته برای تخمین درست
- ست را با فرم درست و بدون کمک بزن؛ ست «خراب» عدد خراب میدهد.
- ست ۳ تا ۸ تکراری بهترین است؛ ۱۵ تکرار به‌شدت خطا دارد.
- اگر در ست دو تکرار دیگر هم می‌توانستی، آن‌ها را اضافه کن. اپ همین کار را میکند: مثلاً ۶ تکرار با ۲ در ذخیره را مثل ۸ تکرار حساب میکند (توضیح بیشتر).
- هر چند هفته یک بار دوباره تخمین بزن؛ عدد باید بالا برود.
1RM تخمینی است و برای هر نفر کمی فرق دارد. اگر مصدومی یا مبتدی هستی، وزنهٔ سبک‌تر و کمک‌دهنده را فراموش نکن.
پرسش‌های متداول
کدام فرمول دقیقتر است؟
سه فرمول برای ۲ تا ۱۰ تکرار نزدیک به هماند. هرچه تکرار کمتر باشد تخمین دقیقتر است و بالای حدود ۱۲ تکرار خطا بیشتر میشود. ماشینحساب ما میانگین سه فرمول را نشان میدهد.
برای همهٔ حرکتها معتبر است؟
برای حرکتهای چندمفصلی (اسکات، پرس سینه، ددلیفت) بهتر کار میکند. در حرکتهای ایزوله و دستگاه تخمین ناپایدارتر است.
اگر مبتدی‌ام باید 1RM واقعی را امتحان کنم؟
لازم نیست و خطر آسیب دارد. تخمین از یک ست ۳ تا ۸ تکراری با فرم درست برای برنامه‌ریزی کافی است. اگر می‌خواهی امتحان کنی، گرم کن و کمک‌دهنده داشته باش.