آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: روئین‌تن. قاعده‌ها از خود اپ هستند؛ روش و محدودیت‌ها در صفحهٔ روش ما.
روئین‌تن ۷ برنامهٔ چندهفته‌ای آماده دارد. جدول زیر خلاصهٔ هرکدام است؛ اگر برنامهٔ مشخصی نمی‌خواهی، اپ هر روز یک تمرین کامل بر اساس ریکاوری میسازد.
| برنامه | هدف | سطح | روز در هفته | مدت |
|---|---|---|---|---|
| ۵×۵ مبتدی سه جلسه در هفته با حرکات اصلی هالتر؛ هر جلسه کمی سنگین‌تر (به سبک استرانگ‌لیفتس) | قدرت | مبتدی | ۳ | ۱۲ هفته |
| ۵/۳/۱ با حجم کمکی چهار جلسه در هفته؛ موج‌های چهارهفته‌ای بر پایهٔ درصدی از حداکثر تمرینی | قدرت | متوسط | ۴ | ۱۲ هفته |
| پوش/پول/پا ۶ روزه هر عضله دو بار در هفته با حجم پله‌ای برای عضله‌سازی | عضله‌سازی | متوسط | ۶ | ۱۲ هفته |
| پوش/پول/پا ۳ روزه همان روزهای پوش/پول/پا به نوبت، فقط سه روز در هفته | عضله‌سازی | متوسط | ۳ | ۱۲ هفته |
| بالاتنه/پایین‌تنه قدرت و حجم چهار جلسه: دو روز سنگین با تکرار کم و دو روز حجمی با تکرار بالا | عضله‌سازی | متوسط | ۴ | ۸ هفته |
| تمام بدن با دمبل در خانه سه جلسه در هفته فقط با یک جفت دمبل و یک نیمکت | تناسب عمومی | مبتدی | ۳ | ۸ هفته |
| وزن بدن بدون وسیله سه جلسه در هفته در خانه یا پارک؛ پیشرفت با نسخه‌های سخت‌تر هر حرکت | تناسب عمومی | مبتدی | ۳ | ۸ هفته |
چطور انتخاب کنم؟
- تازه‌کار هستم و باشگاه می‌روم: ۵×۵ مبتدی؛ سه جلسه در هفته با حرکات اصلی هالتر؛ هر جلسه کمی سنگین‌تر (به سبک استرانگ‌لیفتس).
- در خانه تمرین می‌کنم: تمام بدن با دمبل در خانه (یک جفت دمبل و نیمکت) یا وزن بدن بدون وسیله.
- عضله‌سازی و حداقل ۶ روز وقت دارم: پوش/پول/پا ۶ روزه؛ هر عضله دو بار در هفته.
- فقط ۳ روز وقت دارم و عضله‌سازی می‌خواهم: پوش/پول/پا ۳ روزه.
- چهار روز، هم قدرت هم حجم: بالاتنه/پایین‌تنه قدرت و حجم.
- قدرت با درصدی از حداکثر: ۵/۳/۱ با حجم کمکی؛ برای 1RM بخوان راهنمای 1RM.
قبل از شروع
- تعداد روزهای واقعی‌ات را صادقانه بگو. برنامهٔ ۶ روزهای که نصف روزهایش را می‌پری، همان‌طور که طراحی شده کار نمی‌کند.
- سطح خودت را درست انتخاب کن. بیشتر برنامه‌ها «مبتدی» یا «متوسط»اند.
- اگر مصدومیت یا درد مفصل داری، قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست حرف بزن. اپ این مفصل‌ها را برای انتخاب حرکت در نظر می‌گیرد.
همه برنامه‌ها در اپ و بات بله هستند و هر برنامه پیشرفت وزنه و هفتهٔ سبک خودکار دارد (اضافهبار تدریجی).
این برنامه‌ها سبک‌های شناخته‌شده‌اند؛ برای نیازهای ویژه به مربی مراجعه کن.
پرسش‌های متداول
اگر هیچوقت تمرین نکردهام کدام را شروع کنم؟
۵×۵ مبتدی برای کسی که باشگاه میرود، یا تمام بدن با دمبل در خانه/وزن بدن بدون وسیله برای تمرین در خانه، سادهترین شروعاند: سه جلسه در هفته و حرکتهای پایه.
می‌توانم وسط برنامه عوضش کنم؟
بله، اما بهتر است حداقل چند هفته (یک چرخه) به یک برنامه پایبند بمانی تا نتیجه‌اش را ببینی.
برنامه با ریکاوری چه ارتباطی دارد؟
اپ هر روز تمرین همان روز برنامه را از حرکتهای برنامه میسازد و وزنه را با اضافهبار و هفتههای سبک جلو میبرد. برای توضیح، مقالهٔ ریکاوری را ببین.