آموزش حرکات بدنسازی بر اساس عضله
۳۱۴ حرکت کتابخانهٔ روئین‌تن با طرز اجرای مرحله‌به‌مرحله، عضلات اصلی و کمکی، تجهیزات لازم و نکتهٔ فنی هر حرکت. عضله را انتخاب کن یا اسم حرکت را جستجو کن.
سینه سینه‌ای بزرگ · ۳۵ حرکت
- پرس سینه هالتر Barbell Bench Press
- پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- پرس بالا سینه دمبل Incline Dumbbell Press
- شنا سوئدی Push-up
- پرس بالا سینه هالتر Incline Barbell Bench Press
- قفسه سینه دمبل Dumbbell Fly
- پک دک Pec Deck
- کراس اور سیمکش Cable Crossover
- پرس سینه دستگاه Machine Chest Press
- دیپ پارالل Parallel Bar Dip
- پرس بالا سینه دستگاه Incline Machine Chest Press
- پرس بالا سینه اسمیت Incline Smith Machine Press
- پرس زیر سینه هالتر Decline Barbell Bench Press
- قفسه بالا سینه دمبل Incline Dumbbell Fly
- پرس سینه اسمیت Smith Machine Bench Press
- شنا سوئدی با زانو Knee Push-up
- شنا سوئدی دست باز Wide Push-up
- شنا سوئدی پا روی نیمکت Decline Push-up
- کراس اور سیمکش از پایین Low-to-high Cable Fly
- کراس اور سیمکش از وسط Mid Cable Crossover
- پرس زیر سینه دمبل Decline Dumbbell Press
- شنا سوئدی دست روی نیمکت Incline Push-up
- پول اور دمبل Dumbbell Pullover
- شنا سوئدی دیواری Wall Push-up
- پرس سینه دمبل روی زمین Dumbbell Floor Press
- پرس سینه دمبل جفت Dumbbell Squeeze Press
- شنا سوئدی کماندار Archer Push-up
- شنا سوئدی سودوپلانش Pseudo Planche Push-up
- شنا سوئدی تکدست منفی One-arm Push-up Negative
- شنا سوئدی انفجاری Plyometric Push-up
- پرس سینه با کش Band Chest Press
- قفسه سینه با کش Band Chest Fly
- پرس سینه هالتر روی زمین Barbell Floor Press
- دیپ منفی Negative Dip
- دیپ میله صاف Straight Bar Dip
سرشانه دالی جلو، کناری و پشتی · ۳۰ حرکت
- پرس سرشانه دمبل Seated Dumbbell Shoulder Press
- نشر از جانب دمبل Dumbbell Lateral Raise
- پرس سرشانه هالتر Barbell Overhead Press
- پرس سرشانه دستگاه Machine Shoulder Press
- فیس پول Face Pull
- نشر خم دمبل Bent-over Dumbbell Rear Delt Fly
- پرس آرنولدی Arnold Press
- پرس سرشانه اسمیت Smith Machine Shoulder Press
- نشر از جانب سیمکش Cable Lateral Raise
- نشر از جلو دمبل Dumbbell Front Raise
- نشر خم دستگاه (پک دک معکوس) Reverse Pec Deck
- نشر از جانب دستگاه Machine Lateral Raise
- پرس سرشانه دمبل ایستاده Standing Dumbbell Shoulder Press
- شنا پایک Pike Push-up
- پرس سرشانه کتلبل تکدست Single-arm Kettlebell Press
- نشر از جلو سیمکش Cable Front Raise
- نشر خم سیمکش Cable Rear Delt Fly
- فیس پول با کش Band Face Pull
- پوش پرس هالتر Push Press
- لندماین پرس تکدست Single-arm Landmine Press
- شنا وارو (هنداستند) Handstand Push-up
- شنا پایک پا روی نیمکت Elevated Pike Push-up
- بالا رفتن از دیوار (وال واک) Wall Walk
- وارو ماندن کنار دیوار Wall Handstand Hold
- پرس سرشانه با کش Band Overhead Press
- نشر از جانب با کش Band Lateral Raise
- نشر Y دمبل روی نیمکت شیبدار Incline Dumbbell Y Raise
- نشر Y سیمکش Cable Y Raise
- هالو کتلبل Kettlebell Halo
- ترکیش گت آپ کتلبل Kettlebell Turkish Get-up
کول ذوزنقه‌ای · ۱۰ حرکت
- شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- کول هالتر از جلو Barbell Upright Row
- شراگ هالتر Barbell Shrug
- کول دمبل از جلو Dumbbell Upright Row
- شراگ اسمیت Smith Machine Shrug
- کول سیمکش از جلو Cable Upright Row
- کول هالتر EZ از جلو EZ-Bar Upright Row
- شراگ سیمکش Cable Shrug
- شراگ هالتر از پشت Behind-the-back Barbell Shrug
- های پول هالتر Barbell High Pull
میانهٔ پشت متوازی‌الاضلاع و ذوزنقه‌ای میانی · ۱۳ حرکت
- قایقی سیمکش Seated Cable Row
- تیبار T-Bar Row
- قایقی دستگاه Machine Row
- زیربغل دمبل روی نیمکت شیبدار Chest-supported Dumbbell Row
- بارفیکس استرالیایی Inverted Row
- پول اپارت با کش Band Pull-apart
- زیربغل هالتر پندلی Pendlay Row
- قایقی با کش Band Seated Row
- حرکت Y-T-W دمر Prone Y-T-W Raise
- بارفیکس استرالیایی میله بالا Incline Inverted Row
- بارفیکس استرالیایی پا روی نیمکت Feet-elevated Inverted Row
- زیربغل دمبل در حالت شنا (رنگید رو) Renegade Row
- زیربغل هالتر روی نیمکت (سیل رو) Barbell Seal Row
زیربغل پشتی بزرگ · ۲۲ حرکت
- بارفیکس Pull-up
- زیربغل سیمکش از جلو Lat Pulldown
- زیربغل دمبل تکخم One-arm Dumbbell Row
- بارفیکس دست برعکس Chin-up
- زیربغل هالتر خم Barbell Bent-over Row
- زیربغل سیمکش دست جمع Close-grip Lat Pulldown
- پول اور سیمکش Straight-arm Cable Pulldown
- بارفیکس دست باز Wide-grip Pull-up
- بارفیکس دستگاه کمکی Assisted Pull-up Machine
- زیربغل دمبل خم دوطرفه Dumbbell Bent-over Row
- زیربغل سیمکش دست برعکس Reverse-grip Lat Pulldown
- زیربغل دستگاه Machine Lat Pulldown
- بارفیکس با کش کمکی Band-assisted Pull-up
- بارفیکس منفی Negative Pull-up
- قایقی سیمکش تکدست Single-arm Cable Row
- زیربغل اسمیت خم Smith Machine Bent-over Row
- زیربغل سیمکش تکدست Single-arm Lat Pulldown
- بارفیکس کتف Scapular Pull-up
- بارفیکس کماندار Archer Pull-up
- زیربغل لندماین تکدست Meadows Row
- زیربغل با کش از بالا Band Lat Pulldown
- زیربغل کتلبل تکدست Single-arm Kettlebell Row
فیله کمر راست‌کنندهٔ ستون مهره · ۷ حرکت
جلو بازو دوسر بازو · ۱۸ حرکت
- جلو بازو هالتر Barbell Curl
- جلو بازو دمبل Dumbbell Curl
- جلو بازو هالتر EZ EZ-Bar Curl
- جلو بازو چکشی Hammer Curl
- جلو بازو لاری EZ-Bar Preacher Curl
- جلو بازو تمرکزی Concentration Curl
- جلو بازو سیمکش Cable Curl
- جلو بازو چکشی سیمکش با طناب Cable Rope Hammer Curl
- جلو بازو لاری دستگاه Machine Preacher Curl
- جلو بازو دمبل روی نیمکت شیبدار Incline Dumbbell Curl
- جلو بازو زاتمن Zottman Curl
- جلو بازو چکشی ضربدری Cross-body Hammer Curl
- جلو بازو با کش Band Curl
- جلو بازو لاری دمبل تکدست Single-arm Dumbbell Preacher Curl
- جلو بازو سیمکش از بالا High Cable Curl
- جلو بازو درگ هالتر Barbell Drag Curl
- جلو بازو عنکبوتی Spider Curl
- جلو بازو سیمکش از پشت (بیزین) Bayesian Cable Curl
پشت بازو سه‌سر بازو · ۲۰ حرکت
- پشت بازو سیمکش Cable Triceps Pushdown
- پشت بازو سیمکش با طناب Rope Triceps Pushdown
- پشت بازو هالتر خوابیده EZ-Bar Skull Crusher
- پشت بازو دمبل از پشت سر Overhead Dumbbell Triceps Extension
- کیک بک دمبل Dumbbell Triceps Kickback
- پرس سینه دست جمع Close-grip Bench Press
- دیپ نیمکت Bench Dip
- شنا دست جمع Diamond Push-up
- پشت بازو سیمکش از پشت سر Cable Overhead Triceps Extension
- پشت بازو دمبل خوابیده Dumbbell Skull Crusher
- پشت بازو دمبل تکدست از پشت سر Single-arm Overhead Dumbbell Extension
- دیپ دستگاه Seated Machine Dip
- کیک بک سیمکش Cable Triceps Kickback
- پشت بازو سیمکش دست برعکس Reverse-grip Cable Pushdown
- پشت بازو هالتر EZ از پشت سر Overhead EZ-Bar Triceps Extension
- دیپ دستگاه کمکی Assisted Dip Machine
- تیت پرس دمبل Tate Press
- جیام پرس JM Press
- پرس سینه دست جمع هالتر EZ EZ-Bar Close-grip Bench Press
- پشت بازو با کش Band Triceps Pushdown
ساعد عضلات مچ و ساعد · ۱۰ حرکت
- مچ دست هالتر Barbell Wrist Curl
- مچ دست دمبل Dumbbell Wrist Curl
- جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- آویزان ماندن از بارفیکس Dead Hang
- مچ دست برعکس دمبل Reverse Dumbbell Wrist Curl
- جلو بازو هالتر EZ برعکس Reverse EZ-Bar Curl
- راه رفتن کشاورز دمبل Dumbbell Farmer's Carry
- مچ دست برعکس هالتر Reverse Barbell Wrist Curl
- مچ دست هالتر از پشت Behind-the-back Barbell Wrist Curl
- مچ دست سیمکش Cable Wrist Curl
شکم راست شکمی · ۲۲ حرکت
- کرانچ Crunch
- پلانک Plank
- زیرشکم خلبانی (آویزان) Hanging Leg Raise
- زیرشکم خوابیده Lying Leg Raise
- کرانچ دوچرخه Bicycle Crunch
- زیرشکم آویزان با زانوی خم Hanging Knee Raise
- دراز نشست روی میز شیبدار Decline Sit-up
- زیرشکم روی پارالل Parallel Bar Knee Raise
- کرانچ سیمکش Cable Crunch
- دراز نشست Sit-up
- حرکت کوهنورد Mountain Climber
- دد باگ Dead Bug
- کرانچ معکوس Reverse Crunch
- کرانچ دستگاه Machine Crunch
- قیچی پا Flutter Kick
- هالو هولد (حالت قایقی) Hollow Body Hold
- وی آپ V-up
- پلانک با لمس شانه Plank Shoulder Tap
- پا به میله (توز تو بار) Toes-to-bar
- ال سیت L-sit
- دراگون فلگ Dragon Flag
- رول اوت با هالتر Barbell Rollout
پهلو مورب شکمی · ۱۲ حرکت
- پلانک پهلو Side Plank
- چرخش روسی Russian Twist
- پهلو دمبل Dumbbell Side Bend
- هیزمشکن سیمکش Cable Woodchop
- پالوف پرس سیمکش Cable Pallof Press
- لمس پاشنه Heel Touch
- پالوف پرس با کش Band Pallof Press
- راه رفتن چمدانی دمبل Suitcase Carry
- برفپاککن خوابیده Lying Windshield Wiper
- زیرشکم آویزان مورب Hanging Oblique Knee Raise
- چرخش لندماین Landmine Rotation
- هیزمشکن دمبل Dumbbell Woodchop
باسن سرینی بزرگ · ۱۷ حرکت
- هیپ تراست هالتر Barbell Hip Thrust
- پل باسن Glute Bridge
- هیپ تراست دمبل Dumbbell Hip Thrust
- کیک بک باسن سیمکش Cable Glute Kickback
- کتلبل سوئینگ Kettlebell Swing
- هیپ تراست اسمیت Smith Machine Hip Thrust
- هیپ تراست دستگاه Hip Thrust Machine
- کیک بک باسن دستگاه Glute Kickback Machine
- کیک بک باسن چهار دست و پا Donkey Kick
- ددلیفت سومو Sumo Deadlift
- پل باسن تکپا Single-leg Glute Bridge
- هیپ تراست تکپا Single-leg Hip Thrust
- پول ترو سیمکش Cable Pull-through
- پل باسن با کش Banded Glute Bridge
- لانج ضربدری Curtsy Lunge
- کلین کتلبل Kettlebell Clean
- اسنچ کتلبل Kettlebell Snatch
جلو ران چهارسر ران · ۳۳ حرکت
- اسکات هالتر Barbell Back Squat
- پرس پا Leg Press
- جلو پا دستگاه Leg Extension
- اسکات گابلت Goblet Squat
- اسکات بلغاری Bulgarian Split Squat
- هاک اسکات Hack Squat
- لانج دمبل Dumbbell Lunge
- لانج راهرونده دمبل Dumbbell Walking Lunge
- استپ آپ دمبل Dumbbell Step-up
- اسکات اسمیت Smith Machine Squat
- اسکات وزن بدن Bodyweight Squat
- لانج وزن بدن Bodyweight Lunge
- اسکات پرشی Jump Squat
- لانج به عقب Reverse Lunge
- اسکات دمبل Dumbbell Squat
- اسکات اسپلیت دمبل Dumbbell Split Squat
- لانج به عقب دمبل Dumbbell Reverse Lunge
- اسکات از جلو هالتر Barbell Front Squat
- اسکات گابلت کتلبل Kettlebell Goblet Squat
- اسکات دیواری Wall Sit
- اسکات اسپلیت وزن بدن Bodyweight Split Squat
- اسکات بلغاری وزن بدن Bodyweight Bulgarian Split Squat
- لانج اسمیت Smith Machine Split Squat
- پرس پا تکپا Single-leg Leg Press
- اسکات هالتر با مکث Pause Squat
- اسکات هالتر روی نیمکت Box Squat
- تراستر دمبل Dumbbell Thruster
- استپ آپ وزن بدن Bodyweight Step-up
- اسکات تکپا (پیستول) Pistol Squat
- اسکات تکپا تا نیمکت Box Pistol Squat
- اسکات میگویی Shrimp Squat
- سیسی اسکات Sissy Squat
- اسکات زرچر Zercher Squat
پشت ران همسترینگ · ۱۹ حرکت
- پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curl
- ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- پشت پا نشسته دستگاه Seated Leg Curl
- ددلیفت رومانیایی دمبل Dumbbell Romanian Deadlift
- ددلیفت پا صاف Stiff-leg Deadlift
- پشت پا ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- گود مورنینگ هالتر Barbell Good Morning
- ددلیفت رومانیایی تکپا دمبل Single-leg Dumbbell Romanian Deadlift
- نوردیک کرل Nordic Hamstring Curl
- ددلیفت رومانیایی اسمیت Smith Machine Romanian Deadlift
- ددلیفت کتلبل Kettlebell Deadlift
- گود مورنینگ با کش Band Good Morning
- گود مورنینگ وزن بدن Bodyweight Good Morning
- پشت پا لغزشی با حوله Sliding Leg Curl
- نوردیک کرل کمکی Assisted Nordic Curl
- پشت پا ایستاده سیمکش Standing Cable Leg Curl
- پشت پا دمبل خوابیده Lying Dumbbell Leg Curl
- پشت پا با کش Band Leg Curl
- جی اچ آر (پشت ران روی میز) Glute-Ham Raise
داخل ران نزدیک‌کننده‌ها · ۱۰ حرکت
- داخل ران دستگاه Hip Adduction Machine
- اسکات سومو دمبل Dumbbell Sumo Squat
- لانج جانبی Side Lunge
- اسکات سومو وزن بدن Bodyweight Sumo Squat
- اسکات سومو کتلبل Kettlebell Sumo Squat
- داخل ران خوابیده به پهلو Side-lying Hip Adduction
- داخل ران سیمکش Cable Hip Adduction
- پلانک کپنهاگ Copenhagen Plank
- اسکات قزاقی Cossack Squat
- داخل ران با کش Band Hip Adduction
خارج ران دورکننده‌ها و سرینی میانی · ۹ حرکت
- خارج ران دستگاه Hip Abduction Machine
- راه رفتن جانبی با کش Band Lateral Walk
- خارج ران خوابیده به پهلو Side-lying Leg Raise
- صدفی با کش (کلمشل) Banded Clamshell
- فایر هایدرنت Fire Hydrant
- خارج ران نشسته با کش Seated Band Hip Abduction
- خارج ران سیمکش Cable Hip Abduction
- خارج ران ایستاده با کش Standing Band Hip Abduction
- پلانک پهلو با بالا بردن پا Side Plank Hip Abduction
ساق پا دوقلو و نعلی · ۱۱ حرکت
- ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raise Machine
- ساق پا نشسته دستگاه Seated Calf Raise
- ساق پا با دستگاه پرس پا Leg Press Calf Raise
- ساق پا وزن بدن Bodyweight Calf Raise
- ساق پا ایستاده اسمیت Smith Machine Calf Raise
- ساق پا ایستاده دمبل Standing Dumbbell Calf Raise
- ساق پا تکپا دمبل Single-leg Dumbbell Calf Raise
- ساق پا تکپا وزن بدن Single-leg Calf Raise
- ساق پا خرکی دستگاه Donkey Calf Raise Machine
- ساق پا نشسته دمبل Seated Dumbbell Calf Raise
- پرش پوگو Pogo Hop
هوازی (کاردیو) تردمیل، دوچرخه، روئینگ، طناب و… · ۱۶ حرکت
- دویدن روی تردمیل Treadmill Run
- پیادهروی شیبدار روی تردمیل Incline Treadmill Walk
- دوچرخهٔ ثابت Stationary Bike
- اینتروال دوچرخهٔ ثابت Stationary Bike Intervals
- روئینگ Rowing Machine
- الپتیکال Elliptical Trainer
- پلهنورد Stair Climber
- طنابزنی Jump Rope
- دویدن در فضای باز Outdoor Run
- پیادهروی تند Brisk Walking
- جامپینگ جک Jumping Jacks
- اینتروال روئینگ Rowing Intervals
- اینتروال الپتیکال Elliptical Intervals
- اینتروال پلهنورد Stair Climber Intervals
- هیت با وزن بدن Bodyweight HIIT Circuit
- طناب دوبل (دابلآندر) Jump Rope Double-Unders
حرکتی پیدا نشد. نام کوتاهتری را امتحان کن (مثلاً «پرس» یا «اسکات»).
هر حرکت در فهرست عضلهٔ اصلی‌اش آمده است؛ حرکت‌هایی که دو عضلهٔ اصلی دارند زیر اولی‌اند. حرکت‌های هوازی جدا آمده‌اند.
بخوان
حرکت را بلدی؛ برنامه‌اش را بچین
ریکاوری هر عضله چند ساعت است؟
جدول ساعت ریکاوری ۱۷ عضله (از ۴۸ تا ۷۲ ساعت)، قاعدهٔ خستگی هر ست و اینکه اپ چطور می‌فهمد امروز کدام عضله آماده است.
کدام برنامهٔ تمرینی برای من؟
مقایسهٔ ۷ برنامهٔ چندهفته‌ای (۵×۵ مبتدی، ۵/۳/۱، پوش/پول/پا، بالاتنه/پایین‌تنه، تمام بدن در خانه، وزن بدن) از نظر هدف، سطح، روز در هفته و مدت.
اضافه‌بار تدریجی؛ وزنه را چطور بالا ببریم
اضافه‌بار تدریجی یعنی کم‌کم سخت‌تر کردن تمرین. روئین‌تن وزنه را طوری انتخاب می‌کند که ۲ تکرار در ذخیره بماند و بعد از ست‌های آسان‌تر ۲ تا ۴٪ سنگین‌ترش می‌کند؛ قاعده‌ها اینجاست.
نمی‌دانی امروز کدام حرکت را بزنی؟
روئین‌تن هر روز از همین کتابخانه، بر اساس ریکاوری عضلات و تجهیزات تو، یک تمرین کامل می‌چیند.