آموزش حرکت طناب دوبل (دابل‌آندر)
طناب دوبل (دابل‌آندر) (Jump Rope Double-Unders) یک تمرین هوازی است که ساق پا را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و جلو ران، سرشانه، ساعد و شکم هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: طناب.
پیشرفته
Jump Rope Double-Unders
- عضلهٔ اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- طناب
- ثبت در اپ
- زمان، مسافت و کالری
- شدت تقریبی
- ۱۲٫۳ MET
- فشار روی مفصل
- زانو
طرز اجرای طناب دوبل (دابل‌آندر)
- با طناب‌زنی معمولی گرم کنید تا ریتم دست‌ها جا بیفتد.
- کمی بلندتر بپرید و مچ‌ها را سریع‌تر بچرخانید تا طناب در هر پرش دو بار از زیر پا رد شود.
- با ست‌های کوتاه، مثلاً ۱۰ تکرار با ۳۰ ثانیه استراحت، شروع کنید.
نکته: زانوها را جمع نکنید و بدن را صاف نگه دارید؛ ارتفاع پرش باید از مچ پا بیاید.
این حرکت به زانو فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.