آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: روئین‌تن. قاعده‌ها از خود اپ هستند؛ روش و محدودیت‌ها در صفحهٔ روش ما.
ضربان قلب ساده‌ترین نشانهٔ شدت تمرین هوازی است. به‌جای «تند بدو»، می‌گویی «در زون ۲ بدو»؛ یعنی ضربانت بین دو عدد مشخص بماند. ماشین‌حساب زون‌های ضربان قلب این را برایت حساب می‌کند.
ضربان بیشینه با فرمول تاناکا
ضربان بیشینه ≈ ۲۰۸ − (۰٫۷ × سن). برای سن ۳۰ می‌شود ۱۸۷ و برای ۴۰ سال ۱۸۰ ضربان در دقیقه. این یک تخمین آماری است و برای هر نفر چند ضربان فرق دارد.
پنج زون (روش درصد)
برای فردی ۳۰ ساله (بیشینهٔ ۱۸۷):
| زون | درصد بیشینه | ضربان در دقیقه | کاربرد |
|---|---|---|---|
| زون ۱: ریکاوری | ۵۰ تا ۶۰٪ | ۹۴ تا ۱۱۲ | گرم کردن، سرد کردن و ریکاوری فعال |
| زون ۲: پایهٔ هوازی | ۶۰ تا ۷۰٪ | ۱۱۲ تا ۱۳۱ | استقامت پایه؛ بیشترین سهم چربی از انرژی مصرفی |
| زون ۳: هوازی | ۷۰ تا ۸۰٪ | ۱۳۱ تا ۱۵۰ | بهبود ظرفیت قلبی‌تنفسی |
| زون ۴: آستانه | ۸۰ تا ۹۰٪ | ۱۵۰ تا ۱۶۸ | تمرین تند و تحمل اسید لاکتیک |
| زون ۵: بیشینه | ۹۰ تا ۱۰۰٪ | ۱۶۸ تا ۱۸۷ | اینتروال‌های کوتاه و بسیار شدید |
روش کاروونن: وقتی ضربان استراحت را می‌دانی
روش کاروونن از «ذخیرهٔ ضربان» (بیشینه منهای استراحت) استفاده می‌کند و چون ضربان استراحت خودت را وارد می‌کند معمولاً شخصی‌تر از روش درصد است: ضربان هدف = استراحت + درصد × (بیشینه − استراحت). برای فردی ۴۰ ساله با ضربان استراحت ۶۰:
| زون | درصد ذخیره | ضربان در دقیقه | کاربرد |
|---|---|---|---|
| زون ۱: ریکاوری | ۵۰ تا ۶۰٪ | ۱۲۰ تا ۱۳۲ | گرم کردن، سرد کردن و ریکاوری فعال |
| زون ۲: پایهٔ هوازی | ۶۰ تا ۷۰٪ | ۱۳۲ تا ۱۴۴ | استقامت پایه؛ بیشترین سهم چربی از انرژی مصرفی |
| زون ۳: هوازی | ۷۰ تا ۸۰٪ | ۱۴۴ تا ۱۵۶ | بهبود ظرفیت قلبی‌تنفسی |
| زون ۴: آستانه | ۸۰ تا ۹۰٪ | ۱۵۶ تا ۱۶۸ | تمرین تند و تحمل اسید لاکتیک |
| زون ۵: بیشینه | ۹۰ تا ۱۰۰٪ | ۱۶۸ تا ۱۸۰ | اینتروال‌های کوتاه و بسیار شدید |
چطور در تمرین استفاده کنم؟
- بیشتر دویدن یا دوچرخه‌سواری هوازی در زون ۲ و ۳ بگذرد؛ زون‌های ۴ و ۵ را کوتاه و کم‌تعداد نگه دار.
- گرم کردن و سرد کردن در زون ۱.
- اگر سرگیجه، درد قفسه سینه یا تنگی نفس غیرعادی داری، فوراً تمرین را قطع کن و به پزشک مراجعه کن. اگر بیماری قلبی یا فشار خون بالا داری، اول با پزشک صحبت کن.
برای کاردیو در اپ، هر ست زمان، مسافت و کالری ثبت می‌شود و کاردیو در نقشهٔ ریکاوری هم اثر کمتری از ست سنگین دارد (حدود ۳۰ دقیقه با شدت متوسط برابر نیم ست سنگین). ببین ریکاوری عضلات.
زون‌ها برآورد آماری‌اند، نه توصیهٔ پزشکی.
پرسش‌های متداول
فرمول ۲۲۰ منهای سن بهتر نیست؟
فرمول سادهتر و قدیمیتر است ولی برای بسیاری از سنین خطای بیشتری دارد. تاناکا (۲۰۸ − ۰٫۷ × سن) بر پایهٔ تحلیل دادههای بیشتر و رایجتر است. هیچکدام جای اندازهگیری واقعی نیستند.
برای چربی‌سوزی در کدام زون باشم؟
زون ۲ سهم چربی بیشتری از انرژی مصرفی دارد، اما کاهش وزن به کسری کل کالری روز بستگی دارد، نه فقط زونی که در آن می‌دوی. تمرین‌های تندتر در دقیقه کالری بیشتری می‌سوزانند.
ضربان استراحت را چطور بگیرم؟
صبح بعد از بیدار شدن و قبل از بلند شدن از رختخواب، نبض مچ را ۶۰ ثانیه بشمار (یا ۱۵ ثانیه × ۴). چند روز میانگین بگیر.