آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: روئین‌تن. قاعده‌ها از خود اپ هستند؛ روش و محدودیت‌ها در صفحهٔ روش ما.
بعد از تمرین، عضله «خسته» نمی‌ماند؛ کم‌کم به حالت اول برمی‌گردد. روئین‌تن این را با یک مدل ساده نگه می‌دارد تا هر روز بداند کدام عضله تازه است و تمرین امروز را از همان‌ها بسازد.
ساعت ریکاوری هر عضله در اپ
| عضله | ساعت ریکاوری |
|---|---|
| سینه | ۷۲ |
| میانهٔ پشت | ۷۲ |
| زیربغل | ۷۲ |
| فیله کمر | ۷۲ |
| باسن | ۷۲ |
| جلو ران | ۷۲ |
| پشت ران | ۷۲ |
| سرشانه | ۶۰ |
| کول | ۶۰ |
| داخل ران | ۶۰ |
| خارج ران | ۶۰ |
| جلو بازو | ۴۸ |
| پشت بازو | ۴۸ |
| ساعد | ۴۸ |
| شکم | ۴۸ |
| پهلو | ۴۸ |
| ساق پا | ۴۸ |
به‌طور خلاصه: ۷۲ ساعت برای سینه، میانهٔ پشت، زیربغل، فیله کمر، باسن، جلو ران، پشت ران؛ ۶۰ ساعت برای سرشانه، کول، داخل ران، خارج ران؛ ۴۸ ساعت برای جلو بازو، پشت بازو، ساعد، شکم، پهلو، ساق پا.
هر ست چقدر خسته میکند؟
مدل اپ سه قاعده دارد:
- ست کاری کامل: ۱۰ واحد (از ۱۰۰) خستگی برای عضلهٔ اصلی و ۴٫۵ واحد برای هر عضلهٔ کمکی. پس پرس سینه به سینه ۱۰ و به پشت بازو و سرشانه ۴٫۵ واحد می‌دهد.
- ست گرم‌کردن: ۳۰٪ یک ست کامل. ست‌های خیلی کوتاه (کمتر از ۴ تکرار) ۸۵٪ حساب می‌شوند؛ ست‌های زمان‌دار به نسبت ثانیه‌هایشان (تا ۴۵ ثانیه).
- کم شدن خستگی: خستگی هر ست در ساعت ریکاوری آن عضله بهصورت خطی صفر میشود. مثلاً بعد از ۳۶ ساعت، خستگیِ یک ست روی سینه (۷۲ ساعت) نصف شده است.
مثال: ۴ ست پرس سینه یعنی ۴۰ واحد خستگی برای سینه. ۳۶ ساعت بعد، حدود ۲۰ واحد باقی مانده و درصد ریکاوری سینه حدود ۸۰٪ است. هر چه ست‌های بیشتری در آن بازه بزنی، خستگی جمع میشود (حداکثر ۱۰۰).
این چه فایده‌ای دارد؟
- عضلههای تازه را انتخاب میکند: اگر دیروز پا زده‌ای، امروز اسکات پیشنهاد نمی‌شود.
- نقشهٔ ریکاوری بدن می‌دهد: هر عضله رنگ سبز تا قرمز دارد و می‌بینی کدام کی آماده است.
- روز خستگی: اگر خودت بگویی خسته‌ای، ست کمتر و وزنهٔ کمی سبک‌تر پیشنهاد میشود.
می‌توانی همین را خودت امتحان کنی: برنامهٔ برنامه‌های آماده را ببین یا اپ را باز کن.
این مدل ساده است و جای نظر مربی یا پزشک را نمی‌گیرد.
پرسش‌های متداول
این ساعتها علمی و دقیقاند؟
نه. اینها قاعدهٔ سرانگشتی رایج (حدود ۲ تا ۳ روز برای عضلههای بزرگتر و کمتر برای عضلههای کوچک) هستند که اپ بهصورت ساده مدل کرده است. ریکاوری واقعی به خواب، تغذیه، سن، شدت و سابقهٔ تمرین بستگی دارد.
اگر هنوز درد دارم ولی اپ می‌گوید آماده‌ام؟
به بدنت گوش بده. درد عضلانی ملایم معمول است، اما درد تیز، ماندگار یا در مفصل یعنی استراحت و مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست. اپ می‌تواند با «مربی هوشمند» تمرین را سبک‌تر یا عوض کند.
عضلهای را هر روز تمرین دهم؟
اگر هر ست ۱۰٪ خستگی اضافه میکند و خستگی بهآرامی در ۴۸ تا ۷۲ ساعت کم میشود، تمرین روزانهٔ یک عضله بزرگ معمولاً قبل از ریکاوری روی خستگی قبلی مینشیند. بههمین خاطر برنامهها عضلهها را بین روزها میچرخانند.