اضافه‌بار تدریجی چیست و وزنه را چطور بالا ببریم؟

آخرین به‌روزرسانی: ۲۳ مهر ۱۴۰۵ · نویسنده: روئین‌تن. قاعده‌ها از خود اپ هستند؛ روش و محدودیت‌ها در صفحهٔ روش ما.

اضافه‌بار تدریجی ساده‌ترین قانون تمرین است: اگر بدن همیشه همان فشار را ببیند، دلیلی برای تغییر ندارد. فشار را می‌شود با وزنهٔ بیشتر، تکرار بیشتر یا ست بیشتر بالا برد. نکتهٔ مهم این است که کم‌کم و بدون آسیب باشد.

قاعدهٔ اصلی اپ: ۲ تکرار در ذخیره

وزنهٔ هر ست طوری انتخاب می‌شود که در پایان ست حدود ۲ تکرار در ذخیره بماند. برای این کار اپ از فرمول Epley (۱ + تکرار ÷ ۳۰) استفاده می‌کند و ظرفیت تو را به‌شکل یک 1RM تخمینی نگه می‌دارد. مثلاً اگر ۸۰ کیلو را ۶ بار بزنی و دو تکرار در ذخیره داشته باشی، اپ ظرفیتت را مثل ۸ تکرار حساب می‌کند. (ماشین‌حساب 1RM همین را نشانت می‌دهد.)

سنگین‌تر شدن بعد از هر جلسه

اگر جلسهٔ قبل در دو هفتهٔ اخیر بوده باشد، اپ وزنهٔ هدف را بر اساس سختی‌ای که گزارش کرده‌ای بالا می‌برد:

یعنی اگر ست آسان بود اضافهٔ بیشتر، و اگر تا ناتوانی رفته بودی همان وزنه می‌ماند. همین جدول در کد اپ است.

اضافه‌بار دوگانه: وزنه یا تکرار

وزنه‌ها در باشگاه گام‌دار هستند (هالتر ۲٫۵ کیلو، دمبل کوچک‌تر). اگر گرد کردن وزنه را پایین‌تر از هدف بیاورد، اپ تکرار بیشتری پیشنهاد می‌دهد؛ وقتی تکرارها از بازهٔ هدف بالاتر رفت، وزنهٔ بعدی را با تکرار کمتر پیشنهاد می‌دهد. برای حرکت‌های وزن بدن هم میانگین تکرار جلسهٔ قبل به‌علاوهٔ یک (یا دو اگر خیلی آسان بوده) هدف می‌شود.

ست و تکرار بر اساس هدف

اعداد برای سطح متوسط است؛ مبتدی‌ها یک ست کمتر می‌زنند. این‌ها پیش‌فرض‌های اپ‌اند، نه تنها شکل درست تمرین.

هفتهٔ سبک و روز خستگی

• هفتهٔ سبک (دیلود): وزنه ۱۵٪ کمتر و تعداد ست حدود ۴۰٪ کمتر. جلسه‌های سبک قدرت تخمینی را پایین نمی‌آورند.
• روز خستگی: یک ست کمتر و وزنه ۸٪ سبک‌تر.
• بعد از وقفه: سبک‌تر شروع می‌شود تا بدن دوباره عادت کند.

همهٔ این‌ها خودکار است؛ تو فقط تمرین را انجام بده و ست را ثبت کن. اگر برنامهٔ مشخصی می‌خواهی، راهنمای انتخاب برنامه را ببین.

اگر مصدوم هستی یا بیماری زمینه‌ای داری، قبل از افزایش وزنه با پزشک یا مربی مشورت کن.

پرسش‌های متداول