آموزش حرکت پلانک پهلو
پلانک پهلو (Side Plank) یک حرکت تک‌مفصلی است که پهلو را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و شکم و سرشانه هم در آن کمک می‌کنند. بدون وسیله و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.
مبتدی
تک‌مفصلی
یک‌طرفه
Side Plank
- عضلهٔ اصلی
- پهلو
- تجهیزات
- بدون وسیله (وزن بدن)
- ثبت در اپ
- زمان (ثانیه)؛ تکرارها برای هر طرف
- فشار روی مفصل
- شانه
طرز اجرای پلانک پهلو
- به پهلو دراز بکشید و ساعد را زیر شانه بگذارید.
- لگن را بالا بیاورید تا بدن از سر تا پا یک خط صاف شود.
- تا پایان زمان نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
نکته: لگن را پایین نیندازید و به جلو یا عقب نچرخانید.
این حرکت به شانه فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
مسیر پیشرفت
- قدم بعدی (سخت‌تر): پلانک پهلو با بالا بردن پا