آموزش حرکت پلانک پهلو با بالا بردن پا
پلانک پهلو با بالا بردن پا (Side Plank Hip Abduction) یک حرکت تک‌مفصلی است که خارج ران و پهلو را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و باسن و شکم هم در آن کمک می‌کنند. بدون وسیله و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.
متوسط
تک‌مفصلی
یک‌طرفه
Side Plank Hip Abduction
- تجهیزات
- بدون وسیله (وزن بدن)
- ثبت در اپ
- فقط تکرار؛ تکرارها برای هر طرف
- فشار روی مفصل
- شانه
طرز اجرای پلانک پهلو با بالا بردن پا
- در حالت پلانک پهلو روی ساعد قرار بگیرید و لگن را بالا نگه دارید.
- پای بالایی را صاف تا جای ممکن بالا ببرید.
- آرام پایین بیاورید بدون آنکه لگن پایین بیفتد.
- پس از پایان تکرارها طرف را عوض کنید.
نکته: پای پایینی هم در نگه داشتن لگن کار می‌کند؛ بدن صاف بماند.
این حرکت به شانه فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
مسیر پیشرفت
- نسخهٔ آسان‌تر: پلانک پهلو
- قدم بعدی (سخت‌تر): پلانک کپنهاگ