آموزش حرکت خارج ران خوابیده به پهلو
خارج ران خوابیده به پهلو (Side-lying Leg Raise) یک حرکت تک‌مفصلی است که خارج ران را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و باسن و پهلو هم در آن کمک می‌کنند. بدون وسیله و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.
مبتدی
تک‌مفصلی
یک‌طرفه
Side-lying Leg Raise
- عضلهٔ اصلی
- خارج ران
- تجهیزات
- بدون وسیله (وزن بدن)
- ثبت در اپ
- فقط تکرار؛ تکرارها برای هر طرف
طرز اجرای خارج ران خوابیده به پهلو
- به پهلو دراز بکشید و سر را روی دست پایینی بگذارید.
- پای بالایی را صاف و کمی عقب‌تر از بدن بالا ببرید.
- آرام پایین بیاورید و پس از پایان تکرارها طرف را عوض کنید.
نکته: نوک پا رو به جلو باشد، نه رو به سقف.