آموزش حرکت اسکات بلغاری وزن بدن
اسکات بلغاری وزن بدن (Bodyweight Bulgarian Split Squat) یک حرکت چندمفصلی است که جلو ران و باسن را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و پشت ران و داخل ران هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: نیمکت.
متوسط
چندمفصلی
یک‌طرفه
Bodyweight Bulgarian Split Squat
- تجهیزات
- نیمکت
- ثبت در اپ
- فقط تکرار؛ تکرارها برای هر طرف
- فشار روی مفصل
- زانو و لگن
طرز اجرای اسکات بلغاری وزن بدن
- پشت به نیمکت بایستید و پنجه یک پا را روی آن بگذارید.
- پای جلو را به اندازه کافی جلو بگذارید.
- زانوی عقب را به سمت زمین پایین ببرید تا ران جلو موازی زمین شود.
- با فشار پای جلو بالا بیایید و پس از پایان تکرارها پا را عوض کنید.
نکته: اگر تعادل سخت است، با یک دست به دیوار تکیه کنید.
این حرکت به زانو و لگن فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
مسیر پیشرفت
- نسخهٔ آسان‌تر: اسکات اسپلیت وزن بدن
- قدم بعدی (سخت‌تر): اسکات تک‌پا تا نیمکت