آموزش حرکت اسکات بلغاری
اسکات بلغاری (Bulgarian Split Squat) یک حرکت چندمفصلی است که جلو ران و باسن را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و پشت ران و داخل ران هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: دمبل، نیمکت.
متوسط
چندمفصلی
یک‌طرفه
Bulgarian Split Squat
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار؛ تکرارها برای هر طرف؛ وزن هر دمبل یا کتل‌بل
- فشار روی مفصل
- زانو و لگن
طرز اجرای اسکات بلغاری
- پشت به نیمکت بایستید و پنجه یک پا را روی نیمکت بگذارید.
- دمبل‌ها را کنار بدن بگیرید و پای جلو را به اندازه کافی جلو بگذارید.
- زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین ببرید تا ران جلو موازی زمین شود.
- با فشار پای جلو بالا بیایید و پس از پایان تکرارها پا را عوض کنید.
نکته: اول بدون وزنه تعادل را تمرین کنید؛ بالاتنه کمی به جلو خم باشد.
این حرکت به زانو و لگن فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.