آموزش حرکت اسکات تک‌پا تا نیمکت
اسکات تک‌پا تا نیمکت (Box Pistol Squat) یک حرکت چندمفصلی است که جلو ران و باسن را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و پشت ران و شکم هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: نیمکت.
متوسط
چندمفصلی
یک‌طرفه
Box Pistol Squat
- تجهیزات
- نیمکت
- ثبت در اپ
- فقط تکرار؛ تکرارها برای هر طرف
- فشار روی مفصل
- زانو
طرز اجرای اسکات تک‌پا تا نیمکت
- پشت به نیمکت روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی جلو نگه دارید.
- دست‌ها را جلو ببرید و آرام روی نیمکت بنشینید.
- بدون تاب خوردن با فشار همان پا بلند شوید.
- پس از پایان تکرارها پا را عوض کنید.
نکته: با سطح بلندتر شروع کنید و کم‌کم ارتفاع را کمتر کنید تا به اسکات تک‌پای کامل برسید.
این حرکت به زانو فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
مسیر پیشرفت
- نسخهٔ آسان‌تر: اسکات بلغاری وزن بدن
- قدم بعدی (سخت‌تر): اسکات میگویی