آموزش حرکت پل باسن
پل باسن (Glute Bridge) یک حرکت تک‌مفصلی است که باسن را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و پشت ران هم در آن کمک می‌کنند. بدون وسیله و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.
مبتدی
تک‌مفصلی
Glute Bridge
طرز اجرای پل باسن
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- با فشار پاشنه‌ها لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو صاف شود.
- باسن را یک لحظه منقبض کنید و آرام پایین بیایید.
نکته: فشار را روی پاشنه‌ها نگه دارید تا باسن بیشتر درگیر شود.
مسیر پیشرفت
- قدم بعدی (سخت‌تر): پل باسن تک‌پا