آموزش حرکت پل باسن تک‌پا
پل باسن تک‌پا (Single-leg Glute Bridge) یک حرکت تک‌مفصلی است که باسن را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و پشت ران و شکم هم در آن کمک می‌کنند. بدون وسیله و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.
متوسط
تک‌مفصلی
یک‌طرفه
Single-leg Glute Bridge
- عضلهٔ اصلی
- باسن
- تجهیزات
- بدون وسیله (وزن بدن)
- ثبت در اپ
- فقط تکرار؛ تکرارها برای هر طرف
طرز اجرای پل باسن تک‌پا
- به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را صاف بالا نگه دارید.
- با فشار پاشنه پایی که روی زمین است، لگن را بالا ببرید.
- آرام پایین بیایید و پس از پایان تکرارها پا را عوض کنید.
نکته: لگن را صاف نگه دارید تا به یک طرف کج نشود.
مسیر پیشرفت
- نسخهٔ آسان‌تر: پل باسن
- قدم بعدی (سخت‌تر): هیپ تراست تک‌پا