آموزش حرکت هیپ تراست هالتر
هیپ تراست هالتر (Barbell Hip Thrust) یک حرکت چندمفصلی است که باسن را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و پشت ران و جلو ران هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر، نیمکت.
متوسط
چندمفصلی
Barbell Hip Thrust
- عضلهٔ اصلی
- باسن
- تجهیزات
- هالتر، نیمکت
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- لگن
طرز اجرای هیپ تراست هالتر
- پشت شانه‌ها را به لبه نیمکت تکیه دهید و هالتر را روی لگن بگذارید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو صاف شود.
- باسن را در بالا منقبض کنید و آرام پایین بیایید.
نکته: یک پد یا حوله زیر هالتر بگذارید و در بالا کمر را بیش از حد قوس ندهید.
این حرکت به لگن فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری