وزن هدف را بده تا ببینی هر طرف هالتر دقیقاً چه صفحه‌هایی بگذاری؛ با تصویر و فقط با صفحه‌هایی که در باشگاهت هست.
مثال: ۱۰۰ کیلو با هالتر ۲۰ کیلویی یعنی ۴۰ کیلو هر طرف؛ یک صفحهٔ ۲۵ و یک صفحهٔ ۱۵.
| وزن | رنگ |
|---|---|
| ۲۵ کیلو | قرمز |
| ۲۰ کیلو | آبی |
| ۱۵ کیلو | زرد |
| ۱۰ کیلو | سبز |
| ۵ کیلو | سفید |
| ۲٫۵ و ۱٫۲۵ کیلو | قرمز کوچک و نقره‌ای |
پرسش‌ها
هالتر استاندارد المپیک مردان ۲۰ کیلو و ۲۲۰ سانتیمتر است و هالتر زنان ۱۵ کیلو و کمی کوتاهتر. هالترهای کوتاه و هالتر EZ باشگاهها معمولاً ۷ تا ۱۰ کیلو هستند؛ اگر مطمئن نیستی، از مربی بپرس یا وزنش کن.
در صفحههای مسابقهای استاندارد، رنگ وزن را نشان میدهد: قرمز ۲۵، آبی ۲۰، زرد ۱۵، سبز ۱۰ و سفید ۵ کیلو. صفحههای باشگاهها همیشه این رنگها را ندارند، ولی تصویر این ابزار از همین قرارداد پیروی میکند.
بستهای فنری معمولی وزن ناچیزی دارند. بستهای مسابقهای ۲٫۵ کیلو هستند و اگر از آنها استفاده میکنی، گزینهاش را روشن کن تا در محاسبه بیاید.
بخوان
اضافه‌بار تدریجی یعنی کم‌کم سخت‌تر کردن تمرین. روئین‌تن وزنه را طوری انتخاب میکند که ۲ تکرار در ذخیره بماند و بعد از ست‌های آسان‌تر ۲ تا ۴٪ سنگین‌ترش میکند؛ قاعده‌ها اینجاست.
فرمول‌های Epley، Brzycki و Lombardi با مثال (۸۰ کیلو × ۶ تکرار)، جدول درصدها و تکرارها و اینکه چرا لازم نیست 1RM واقعی را امتحان کنی.
ابزارهای دیگر
قدرت اسکات، پرس سینه و ددلیفت از روی وزنه و تکرار؛ با جدول درصدها.
باز کردنعضلهات نسبت به قدت چقدر است؟ معیار بدنسازها به‌جای BMI.
باز کردنضربان بیشینه و پنج زون تمرین هوازی؛ با ضربان استراحت دقیق‌تر.
باز کردننیاز روزانه، هدف کالری و سهم پروتئین و کربوهیدرات و چربی برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن.
باز کردنشاخص تودهٔ بدنی، بازهٔ وزن سالم برای قدت و وزن ایده‌آل با چهار فرمول.
باز کردنبا یک متر پارچه‌ای و روش نیروی دریایی آمریکا؛ بدون دستگاه.
باز کردن