قد، وزن و درصد چربی بدنت را بده تا ببینی عضله‌ات نسبت به قدت چقدر است؛ معیاری که بدنسازها به‌جای BMI به کار می‌برند.
نتیجه تخمینی است و جای نظر پزشک یا متخصص را نمی‌گیرد؛ در بارداری، بیماری و زیر ۱۸ سال حتماً با متخصص مشورت کن.
| FFMI نرمال‌شده | دسته |
|---|---|
| کمتر از ۱۸ | کمتر از میانگین |
| ۱۸ تا ۲۰ | میانگین |
| ۲۰ تا ۲۲ | بالاتر از میانگین |
| ۲۲ تا ۲۳ | عالی |
| ۲۳ تا ۲۵ | خیلی عالی |
| ۲۵ و بیشتر | نزدیک سقف طبیعی |
برای زنان حدود ۳ واحد پایین‌تر در نظر گرفته می‌شود (تقریبی؛ داده‌های پژوهشی برای زنان کمتر است).
پرسش‌ها
شاخص تودهٔ بدون چربی (Fat-Free Mass Index) تودهٔ بدون چربی بدن را نسبت به مجذور قد می‌سنجد؛ مثل BMI، ولی چربی را کنار می‌گذارد. برای همین برای ورزشکاران و بدنسازها معیار بهتری از BMI است.
چون افراد بلندتر طبیعتاً FFMI کمتری دارند، عدد با فرمول FFMI + ۶٫۱ × (۱٫۸ − قد به متر) به قد ۱٫۸ متر تبدیل می‌شود تا قابل مقایسه باشد.
در پژوهش Kouri و همکاران (۱۹۹۵) روی ورزشکاران، FFMI نرمالشدهٔ بالای حدود ۲۵ در افراد بدون مصرف استروئید بسیار نادر بود. این به معنی قضاوت دربارهٔ کسی نیست؛ ژنتیک، خطای اندازهگیری چربی و سالها تمرین همه اثر دارند.
با دستگاههای آنالیز بدن باشگاه یا با ماشینحساب درصد چربی بدن (روش متر نیروی دریایی). دقت FFMI به دقت درصد چربی بستگی دارد.
بخوان
مقایسهٔ ۷ برنامهٔ چندهفته‌ای (۵×۵ مبتدی، ۵/۳/۱، پوش/پول/پا، بالاتنه/پایین‌تنه، تمام بدن در خانه، وزن بدن) از نظر هدف، سطح، روز در هفته و مدت.
اضافه‌بار تدریجی یعنی کم‌کم سخت‌تر کردن تمرین. روئین‌تن وزنه را طوری انتخاب می‌کند که ۲ تکرار در ذخیره بماند و بعد از ست‌های آسان‌تر ۲ تا ۴٪ سنگین‌ترش می‌کند؛ قاعده‌ها اینجاست.
ابزارهای دیگر
قدرت اسکات، پرس سینه و ددلیفت از روی وزنه و تکرار؛ با جدول درصدها.
باز کردنبرای ۱۰۰ کیلو هر طرف هالتر چه صفحه‌هایی بگذارم؟ با تصویر.
باز کردنضربان بیشینه و پنج زون تمرین هوازی؛ با ضربان استراحت دقیق‌تر.
باز کردننیاز روزانه، هدف کالری و سهم پروتئین و کربوهیدرات و چربی برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن.
باز کردنشاخص تودهٔ بدنی، بازهٔ وزن سالم برای قدت و وزن ایده‌آل با چهار فرمول.
باز کردنبا یک متر پارچه‌ای و روش نیروی دریایی آمریکا؛ بدون دستگاه.
باز کردنروئینتن با اضافه‌بار تدریجی هر هفته کمی سنگین‌ترت می‌کند.
