آموزش حرکت نشر خم دمبل
نشر خم دمبل (Bent-over Dumbbell Rear Delt Fly) یک حرکت تک‌مفصلی است که سرشانه را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و میانهٔ پشت و کول هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: دمبل.
مبتدی
تک‌مفصلی
Bent-over Dumbbell Rear Delt Fly
- عضلهٔ اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- میانهٔ پشت، کول
- تجهیزات
- دمبل
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار؛ وزن هر دمبل یا کتل‌بل
- فشار روی مفصل
- کمر
طرز اجرای نشر خم دمبل
- دمبل‌ها را بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.
- با آرنج‌های کمی خم، دست‌ها را از طرفین بالا بیاورید.
- در بالا پشت سرشانه را منقبض کنید و آرام پایین بیاورید.
نکته: کمر را صاف نگه دارید؛ اگر کمرتان اذیت می‌شود، سینه را روی نیمکت شیب‌دار بگذارید.
این حرکت به کمر فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.