آموزش حرکت زیرشکم خوابیده
زیرشکم خوابیده (Lying Leg Raise) یک حرکت تک‌مفصلی است که شکم را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند. بدون وسیله و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.
مبتدی
تک‌مفصلی
Lying Leg Raise
- عضلهٔ اصلی
- شکم
- تجهیزات
- بدون وسیله (وزن بدن)
- ثبت در اپ
- فقط تکرار
- فشار روی مفصل
- کمر و لگن
طرز اجرای زیرشکم خوابیده
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن بگذارید.
- پاها را صاف و جفت تا حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- آرام پایین بیاورید بدون آنکه پاشنه‌ها به زمین برسند.
نکته: کمر را به زمین بچسبانید؛ اگر کمر بلند می‌شود، زانوها را کمی خم کنید.
این حرکت به کمر و لگن فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
مسیر پیشرفت
- نسخهٔ آسانتر: کرانچ معکوس
- قدم بعدی (سختتر): زیرشکم آویزان با زانوی خم