آموزش حرکت زیرشکم خلبانی (آویزان)
زیرشکم خلبانی (آویزان) (Hanging Leg Raise) یک حرکت تک‌مفصلی است که شکم را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و پهلو و ساعد هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: میله بارفیکس.
متوسط
تک‌مفصلی
Hanging Leg Raise
- عضلهٔ اصلی
- شکم
- تجهیزات
- میله بارفیکس
- ثبت در اپ
- فقط تکرار
- فشار روی مفصل
- شانه و لگن
طرز اجرای زیرشکم خلبانی (آویزان)
- از میله بارفیکس با دست‌های صاف آویزان شوید.
- پاها را جمع یا صاف بالا بیاورید تا ران‌ها از حالت موازی زمین بالاتر بروند.
- آرام و بدون تاب خوردن، پاها را پایین بیاورید.
نکته: اگر بالا آوردن پای صاف سخت است، با زانوهای خم شروع کنید.
این حرکت به شانه و لگن فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
مسیر پیشرفت
- نسخهٔ آسان‌تر: زیرشکم آویزان با زانوی خم
- قدم بعدی (سخت‌تر): پا به میله (توز تو بار)