آموزش حرکت زیرشکم آویزان با زانوی خم
زیرشکم آویزان با زانوی خم (Hanging Knee Raise) یک حرکت تک‌مفصلی است که شکم را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و پهلو و ساعد هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: میله بارفیکس.
مبتدی
تک‌مفصلی
Hanging Knee Raise
- عضلهٔ اصلی
- شکم
- تجهیزات
- میله بارفیکس
- ثبت در اپ
- فقط تکرار
- فشار روی مفصل
- شانه
طرز اجرای زیرشکم آویزان با زانوی خم
- از میله بارفیکس با دست‌های صاف آویزان شوید.
- زانوها را خم کنید و به سمت سینه بالا بیاورید.
- در بالا لگن را کمی به جلو بچرخانید و شکم را جمع کنید.
- آرام و بدون تاب خوردن پاها را پایین بیاورید.
نکته: شانه‌ها را فعال نگه دارید؛ تاب خوردن بدن کار را از شکم می‌گیرد.
این حرکت به شانه فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
مسیر پیشرفت
- نسخهٔ آسان‌تر: زیرشکم خوابیده
- قدم بعدی (سخت‌تر): زیرشکم خلبانی (آویزان)