آموزش حرکت زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-over Row) یک حرکت چندمفصلی است که زیربغل و میانهٔ پشت را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و جلو بازو، فیله کمر و سرشانه هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر.
متوسط
چندمفصلی
Barbell Bent-over Row
- عضلات اصلی
- زیربغل، میانهٔ پشت
- تجهیزات
- هالتر
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- کمر
طرز اجرای زیربغل هالتر خم
- هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.
- از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه حدود ۴۵ درجه با زمین زاویه داشته باشد.
- هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- آرام پایین بیاورید تا دست‌ها صاف شوند.
نکته: کمر را در تمام حرکت صاف نگه دارید؛ گرد شدن کمر خطرناک است.
این حرکت به کمر فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری