آموزش حرکت زیربغل دمبل تک‌خم
زیربغل دمبل تک‌خم (One-arm Dumbbell Row) یک حرکت چندمفصلی است که زیربغل و میانهٔ پشت را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و جلو بازو و سرشانه هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: دمبل، نیمکت.
مبتدی
چندمفصلی
یک‌طرفه
One-arm Dumbbell Row
- عضلات اصلی
- زیربغل، میانهٔ پشت
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار؛ تکرارها برای هر طرف؛ وزن هر دمبل یا کتل‌بل
طرز اجرای زیربغل دمبل تک‌خم
- یک دست و یک زانو را روی نیمکت بگذارید و کمر را صاف کنید.
- دمبل را با دست دیگر بگیرید و دست را صاف آویزان کنید.
- دمبل را به سمت لگن بالا بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
- آرام پایین بیاورید و پس از پایان تکرارها طرف دیگر را انجام دهید.
نکته: دمبل را به سمت جیب شلوار بکشید، نه به سمت سینه؛ این‌طوری زیربغل بهتر درگیر می‌شود.