آموزش حرکت تی‌بار
تی‌بار (T-Bar Row) یک حرکت چندمفصلی است که میانهٔ پشت و زیربغل را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و جلو بازو و فیله کمر هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر.
متوسط
چندمفصلی
T-Bar Row
- عضلات اصلی
- میانهٔ پشت، زیربغل
- تجهیزات
- هالتر
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- کمر
طرز اجرای تی‌بار
- یک سر هالتر را در گوشه یا جایگاه مخصوص بگذارید و صفحه‌ها را روی سر دیگر ببندید.
- روی میله بایستید، دسته V را زیر میله نزدیک صفحه‌ها بیندازید و از لگن خم شوید.
- وزنه را به سمت سینه بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- آرام پایین بیاورید.
نکته: زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید؛ بالاتنه را بالا و پایین تاب ندهید.
این حرکت به کمر فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری