آموزش حرکت ددلیفت پا صاف
ددلیفت پا صاف (Stiff-leg Deadlift) یک حرکت چندمفصلی است که پشت ران و فیله کمر را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و باسن و ساعد هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر.
متوسط
چندمفصلی
Stiff-leg Deadlift
- تجهیزات
- هالتر
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- کمر و لگن
طرز اجرای ددلیفت پا صاف
- هالتر را به عرض شانه جلوی ران‌ها نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- زانوها را تقریباً صاف و فقط کمی نرم نگه دارید.
- از لگن خم شوید و هالتر را نزدیک پاها پایین ببرید تا پشت ران کاملاً کشیده شود.
- با جلو آوردن لگن صاف بایستید.
نکته: کمر را صاف نگه دارید و فقط تا جایی پایین بروید که کمر گرد نشود.
این حرکت به کمر و لگن فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری