آموزش حرکت پرس سینه دست جمع
پرس سینه دست جمع (Close-grip Bench Press) یک حرکت چندمفصلی است که پشت بازو و سینه را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و سرشانه هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر، نیمکت.
متوسط
چندمفصلی
Close-grip Bench Press
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- هالتر، نیمکت
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- آرنج، مچ دست و شانه
طرز اجرای پرس سینه دست جمع
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را به عرض شانه بگیرید.
- هالتر را پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- وقتی میله به پایین سینه رسید، آن را به بالا فشار دهید.
نکته: دست‌ها را خیلی جمع نگیرید؛ عرض شانه برای مچ امن‌تر است.
این حرکت به آرنج، مچ دست و شانه فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری