آموزش حرکت اسکات هالتر روی نیمکت
اسکات هالتر روی نیمکت (Box Squat) یک حرکت چندمفصلی است که جلو ران و باسن را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و پشت ران، فیله کمر و داخل ران هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر، رک اسکات، نیمکت.
متوسط
چندمفصلی
Box Squat
- تجهیزات
- هالتر، رک اسکات، نیمکت
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- کمر و لگن
طرز اجرای اسکات هالتر روی نیمکت
- نیمکت را پشت سر داخل رک بگذارید و هالتر را روی پشت شانه‌ها بردارید.
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و باسن را عقب ببرید.
- آرام روی نیمکت بنشینید بدون آنکه بدن شل شود.
- با فشار پاها از روی نیمکت بلند شوید.
نکته: روی نیمکت نیفتید و تکیه ندهید؛ فقط آن را لمس کنید یا کوتاه بنشینید.
این حرکت به کمر و لگن فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری