آموزش حرکت «های پول هالتر»
«های پول هالتر» (Barbell High Pull) یک حرکت چندمفصلی است که کول و سرشانه را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و میانهٔ پشت، باسن و پشت ران هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر.
پیشرفته
چندمفصلی
Barbell High Pull
- عضلات کمکی
- میانهٔ پشت، باسن، پشت ران
- تجهیزات
- هالتر
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- شانه، مچ دست و کمر
طرز اجرای «های پول هالتر»
- هالتر را با دست‌های کمی بازتر از عرض شانه جلوی ران‌ها نگه دارید.
- کمی از لگن خم شوید تا هالتر بالای زانو برسد.
- با باز کردن انفجاری لگن و بالا انداختن شانه‌ها، هالتر را تا زیر سینه بالا بکشید و آرنج‌ها را بالا ببرید.
- هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته: نیرو از لگن شروع می‌شود و دست‌ها فقط مسیر را ادامه می‌دهند؛ کمر را صاف نگه دارید.
این حرکت به شانه، مچ دست و کمر فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری