آموزش حرکت کول هالتر از جلو
کول هالتر از جلو (Barbell Upright Row) یک حرکت چندمفصلی است که کول و سرشانه را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و جلو بازو هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر.
متوسط
چندمفصلی
Barbell Upright Row
- عضلات کمکی
- جلو بازو
- تجهیزات
- هالتر
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- شانه و مچ دست
طرز اجرای کول هالتر از جلو
- بایستید و هالتر را با دست‌های کمی جمع‌تر از عرض شانه جلوی ران‌ها بگیرید.
- هالتر را نزدیک بدن بالا بکشید و آرنج‌ها را به طرفین بالا ببرید.
- وقتی آرنج‌ها هم‌سطح شانه شدند، آرام پایین بیاورید.
نکته: آرنج‌ها را بالاتر از شانه نبرید و اگر در شانه احساس گیر کردن دارید، دست‌ها را بازتر بگیرید.
این حرکت به شانه و مچ دست فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری