آموزش حرکت جی اچ آر (پشت ران روی میز)

جی اچ آر (پشت ران روی میز) (Glute-Ham Raise) یک حرکت چندمفصلی است که پشت ران را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و باسن، ساق پا و فیله کمر هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: دستگاه.

طرز اجرای جی اچ آر (پشت ران روی میز)

روی میز مخصوص قرار بگیرید طوری که ران‌ها روی پد و مچ پاها زیر پدهای پشت قفل باشند.
از حالت عمود، بدن را صاف به جلو پایین ببرید تا موازی زمین شود.
با کشیدن پشت ران و فشار پنجه به صفحه، بدن را دوباره به حالت عمود بالا بیاورید.

نکته: بدن از زانو تا سر صاف بماند؛ اگر سخت است، دست‌ها را برای کمک جلوی سینه نگه دارید.

این حرکت به زانو فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.