آموزش حرکت رک پول
رک پول (Rack Pull) یک حرکت چندمفصلی است که فیله کمر و کول را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و باسن، پشت ران، ساعد و میانهٔ پشت هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر، رک اسکات.
متوسط
چندمفصلی
Rack Pull
- عضلات کمکی
- باسن، پشت ران، ساعد، میانهٔ پشت
- تجهیزات
- هالتر، رک اسکات
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- کمر
طرز اجرای رک پول
- میله‌های ایمنی رک را کمی پایین‌تر یا بالاتر از زانو تنظیم کنید و هالتر را روی آن‌ها بگذارید.
- جلوی هالتر بایستید و آن را به عرض شانه بگیرید.
- کمر را صاف کنید و با باز کردن لگن، هالتر را بالا بیاورید تا صاف بایستید.
- هالتر را کنترل‌شده روی میله‌ها برگردانید.
نکته: در بالای حرکت به عقب خم نشوید؛ فقط صاف بایستید و شانه‌ها را عقب بدهید.
این حرکت به کمر فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری