آموزش حرکت پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Bench Press) یک حرکت چندمفصلی است که سینه را به‌عنوان عضلهٔ اصلی درگیر می‌کند و سرشانه و پشت بازو هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر، نیمکت.
مبتدی
چندمفصلی
Incline Barbell Bench Press
- عضلهٔ اصلی
- سینه
- تجهیزات
- هالتر، نیمکت
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- شانه، آرنج و مچ دست
طرز اجرای پرس بالا سینه هالتر
- شیب نیمکت را حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید و روی آن دراز بکشید.
- هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و از جایگاه بردارید.
- هالتر را کنترل‌شده تا بالای سینه، کمی زیر ترقوه، پایین بیاورید.
- هالتر را به بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
نکته: شیب بیشتر از ۴۵ درجه فشار را از سینه به سرشانه منتقل می‌کند.
این حرکت به شانه، آرنج و مچ دست فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری