آموزش حرکت زیربغل لندماین تک‌دست
زیربغل لندماین تک‌دست (Meadows Row) یک حرکت چندمفصلی است که زیربغل و میانهٔ پشت را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و جلو بازو، ساعد و سرشانه هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر.
متوسط
چندمفصلی
یک‌طرفه
Meadows Row
- عضلات اصلی
- زیربغل، میانهٔ پشت
- تجهیزات
- هالتر
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار؛ تکرارها برای هر طرف
- فشار روی مفصل
- کمر
طرز اجرای زیربغل لندماین تک‌دست
- یک سر هالتر را در گوشه یا جایگاه مخصوص بگذارید و عمود بر میله بایستید.
- از لگن خم شوید و سر میله را با یک دست بگیرید؛ ساعد دست دیگر را روی ران بگذارید.
- میله را به سمت لگن بالا بکشید و آرنج را بالا و عقب ببرید.
- آرام پایین بیاورید و پس از پایان تکرارها دست را عوض کنید.
نکته: کمر را صاف نگه دارید و در پایین اجازه دهید زیربغل کامل کشیده شود.
این حرکت به کمر فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری