آموزش حرکت اسکات زرچر
اسکات زرچر (Zercher Squat) یک حرکت چندمفصلی است که جلو ران و باسن را به‌عنوان عضلات اصلی درگیر می‌کند و شکم، میانهٔ پشت و فیله کمر هم در آن کمک می‌کنند. تجهیزات لازم: هالتر، رک اسکات.
پیشرفته
چندمفصلی
Zercher Squat
- عضلات کمکی
- شکم، میانهٔ پشت، فیله کمر
- تجهیزات
- هالتر، رک اسکات
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- فشار روی مفصل
- زانو، کمر و آرنج
طرز اجرای اسکات زرچر
- هالتر را در رک هم‌سطح شکم بگذارید و آن را در خم آرنج‌ها نگه دارید.
- هالتر را بردارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با بالاتنه صاف پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- با فشار پاها صاف بایستید.
نکته: یک پد یا حوله دور میله بپیچید تا به آرنج فشار نیاید.
این حرکت به زانو، کمر و آرنج فشار قابل‌توجهی می‌آورد. اگر در روئین‌تن این مفصل را در «آسیب‌ها و محدودیت‌ها» انتخاب کنی، این حرکت به تو پیشنهاد نمی‌شود.
ماشین‌حساب‌های این حرکت
- محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM) از روی وزنه و تکرار یک ست
- صفحه‌های هالتر هر طرف هالتر چه صفحه‌ای بگذاری