محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM)

سنگین‌ترین وزنه‌ای است که با فرم درست فقط یک بار می‌توانی بلند کنی. بیشتر برنامه‌های قدرتی وزنهٔ هر ست را درصدی از 1RM تعیین می‌کنند.

فرمول‌های Epley، Brzycki و Lombardi برای ۲ تا ۱۰ تکرار نزدیک به هم‌اند و هرچه تکرار کمتر باشد تخمین دقیق‌تر است. ما میانگین هر سه را نشان می‌دهیم؛ بالای ۱۲ تکرار خطا بیشتر می‌شود.

برای بیشتر ورزشکاران، به‌خصوص مبتدی‌ها، لازم نیست و خطر آسیب دارد. تخمین از روی یک ست سنگین ۳ تا ۸ تکراری برای برنامه‌ریزی کافی است. اگر می‌خواهی امتحان کنی، حتماً گرم کن و کمک‌دهنده داشته باش.

برای قدرت معمولاً ۸۵ تا ۹۵٪ (۱ تا ۵ تکرار)، برای حجم عضله ۶۵ تا ۸۰٪ (۶ تا ۱۲ تکرار) و برای استقامت عضلانی زیر ۶۵٪ (۱۵ تکرار به بالا) به کار می‌رود.